開始一個新 (好的) 習慣, 戒除一個舊 (壞) 習慣

原文 : https://edition.cnn.com/2018/01/05/health/habits-wisdom-project/index.html

(CNN) 你可能現在正戒除一個壞習慣, 或是建立一個好習慣. 身為人類我們總是致力於自我改進, 多數人認為習慣是達成目標有效的手段.

習慣 -- 是在無意識下進行的行為, 通常在不知覺下被外部事件所觸發 -- 對於行為有強大影響, 可以成為正向改變的最大助力. 但因為很難戒除, 習慣也經常是個人進步的破壞者.

格雷琴.魯賓 (Gretchen Rubin) 在她的書 "比以前更好: 掌握我們日常生活的習慣 (Better Than Before: Mastering the Habit of Our Everyday Lives)" 總結 "習慣是個好僕人, 但也是個壞主人". 這是我最近連續看過三本有關習慣養成的書籍之一; 其他兩本分別是查爾斯.杜海格 (Charles Duhigg) "習慣的力量 (The Power of Habit)" 以及傑里米.狄恩 (Jeremy Dean) "養成習慣, 戒除習慣 (Making Habits, Breaking Habits)". 這些書可以協助我們更深入了解習慣控制的重要性, 如何選擇一個習慣去養成或戒除, 以及堅持習慣的機制.

首先要知道, 每本書都有提到, 我們日常生活大部分行為都是重覆及自動產生. 心理學家及哲學家威廉.詹姆斯 (William James) 寫到 "我們的一生 ... 只是一大堆習慣", 雖然 2006 年的一項研究表示日常習慣行為大約占了百分之四十左右. 但其中多數為無意識行為.

我們不用思考如何或何時喝咖啡, 刷牙或開車去工作這是有幫助的. 如果沒這麼作, 那就會浪費許多時間重新思考或重新學習這些事情, 就沒足夠時間完成所有事.

秘訣是讓習慣為你工作, 而不是和你對抗. 狄恩解釋認為, 自我控制是項有限資源, 所以一個好習慣意味著, 你需要去做對的事情的時候不需要付出努力.


成長空間

首先你自己確認一下你所想要關注的習慣, 不論是要開始一個新的 (好的) 或要結束一個舊的 (壞的). 順便提一下, 這裡有些小差異. 吃得健康就是少吃一些垃圾食物. 運動多一些就是不要坐太久. 一個習慣的經常是另一個的反向.

這個階段要誠實自我評估. 生活缺少什麼 ? 什麼性格缺點阻礙了你 ? 有哪些可以做得更好些 ?

我們知道許多經常被提出來要改善的部分, 至少提得出要解決處理的. 人們要減重, 吃得好一些, 更謹慎, 花錢理智, 睡得好以及改善關係. 經由戒除壞習慣及開始新的, 你可以在大部分領域獲得成功.

有個經濟理論學家彼得.杜拉克 (Peter Drucker) 所創造, 經常使用於目標設定的英文縮寫 SMART. 研究證實可有效的解決問題, 明確 (Specific), 可衡量 (Measurable), 可達成 (Achievable), 相關 (Relevant) 及 時限 (Time-bound).

在看完第一本書之前 (狄恩寫的, 這本是最完整並以科學方式作研究), 我決定來處理兩個我自己的習慣. 第一個是更關注更細心對待我的小孩. 第二項是停止在工作時尋找並吃掉免費無營養的食物. 開始一個好習慣, 戒除一個壞習慣.

魯賓自己親自碰觸這項主題並尋找適合她的特定技巧, 她的建議是開始一項習慣的同時也能是一個人生巨大的轉折, 像是懷孕, 結婚, 醫療, 親人死亡, 周年紀念, 一次長途旅行或新的年度.


戒除並取代你的行為

這幾本書的共同結論是, 要有效率的養成習慣是用一個更好的取代壞的. 狄恩比喻習慣為一條行為舊的河道, 在你生活中流經可預測的區域. 要有效的停止流向有害的方向, 與其阻擋倒不如改變流動方向. 例如許多人用口香糖來戒菸.

關鍵是壞習慣很難戒除, 就像是騎腳踏車一樣, 你的大腦絕對不會忘記已經學到的.

所以這可以是簡單的養成習慣來取代不想要的行為, 甚至是新的 "好" 習慣. 這對於我在工作中吃零食很有意義. 我開始購買健康但依然美味的零食 : 早餐用優格取代甜甜圈, 木瓜乾取代巧克力, 甜米糕取代昨天剩下的甜甜圈. 提供健康零食的選擇, 讓我大致上依循舊的飲食習慣下, 有新的行為過程.

要去更關注我的小孩, 就要避免反向的行為, 例如和他們一起的時候又去檢查工作手機或思考工作計畫, 如此就能專注於他們的需求和想法.

杜海格說明, 對於習慣的 "反向療法 (reversal therapy)" 是合法的技術, 用於像是抽蓄及強迫症, 以及賭博, 抽菸尿床等偏好.

雖然行為有所重疊, 但區別出壞習慣和成癮的差異是很重要. 成癮比起戒除習慣需要更多的介入.

狄恩對於成癮特徵描述為不受控制, 也沒有意識到行為過程所花費的時間/精力. 成癮的人尋求癮頭的撫慰, 且一再的要求更多相同效果. 如果無法得到滿足就會退縮. 和壞習慣不同, 成癮會吃掉像是關係和工作等重要活動. 會傾向脫離正常生活並經常隱藏在人群中.


關於觸發點的神奇之處

我們都會認為在任何情況之下我們都擁有自由意志, 但我們很多行為是可以經由外界觸發而變得可以預知. 如果這些事件是你每天或每周例行工作的一部分, 我們巴夫洛夫 (Pavlovian) 制約傾向就會很明顯. 穿上睡衣: 刷牙用牙線的時間. 拿杯咖啡: 享受甜甜圈的時間. 喝完啤酒: 來根香菸. 觸發點也可以是感覺, 例如壓力或無聊.

意識你的觸發器是學習如何阻止造成破壞, 並轉變為幫你工作的第一步. 經歷一天工作或完成一項任務, 是否想要享受一下輕鬆 ? 當你感到有壓力你總是做哪些事 (跑步或喝酒) ? 睡前做甚麼才能讓你的大腦知道該睡覺了 ?

你可以創造一些條件避免觸發, 但這並不完整. 因為如果觸發器已經根深蒂固, 而想要回到多年之前, 當你把他停掉也會跟著破壞掉一些東西. 這種情況需要一些應變措施. 狄恩稱之為 "如果 ... 當" 計畫. 當觸發器 X 觸發了, 我不想讓經常會去做的壞習慣 Y 跑出來, 我可以用健康的 Z 行為來取代.

我最喜歡用來說明有效觸發器規劃的例子是星巴克, 一家對於客戶服務投入資源, 高於其它他們所銷售的產品 (以習慣出發) 公司. 杜海格喜歡他書中對於麥爾坎.葛拉威爾 (Malcolm Gladwell) 風格的案例研究, 這家連鎖廳裡面訓練有素的咖啡師, 當他遇到一些問題發生, 像是弄錯訂單讓客戶火大的情況. 他們不會當下即興創作或想替代方案, 他們會立刻反應出之前所學過的 -- 例如道歉並提供免費替代飲料 -- 這種培訓會一直持續到變成第二天性.

同樣的你也要有個計畫, 用來應付強大或少見的觸發威脅要引發你的壞習慣. 通常我不會在工作時吃杯子蛋糕, 但是當我錯過了午餐到了下午, 我還有重要工作要做要善待自己, 就會有充滿花生醬的杯子蛋糕.


神奇數字 66

根據狄恩和魯賓的研究, 要經歷 66 天才會轉換成習慣, 這個數字會隨著個人和活動而不同. 例如, 參與研究人員在二十天內就養成每天喝一杯水的習慣, 六十天午餐會吃水果, 以及八十四天每天做五十個仰臥起坐. 有些習慣要經過一年時間. 但六十六天是個好目標.

我會避免在工作時吃零食, 同時在六十六天之內強化正向意志. 或是說在六十六天之內辛苦監控這些習慣, 因為成功養成習慣之後就不需要刻意注意. 即使像是 "更關注我的小孩" 這種目標, 也可以在每天晚上進行自我評估.

另一種習慣養成 (或是替代習慣) 是取得責任. 告訴其他人. 在社群媒體分享 (除非社群媒體是你想改變的習慣). 告訴你的朋友和家人支持你的努力. 讓別人參與, 或只讓他們知道, 這會讓你很難放棄. 而其他人的支持可以激勵並取得幫助.


善待自己: 獎勵

不像是追蹤和責任, 獎勵是個待商榷的策略. 杜海格認為這是運作的核心, 因為習慣是以獎勵為出發點. 魯賓總結認為, 外界獎勵會遠離新習慣背後正確動機的內化過程.

對我來說, 獎勵是關鍵. 五年之前, 我建立一個精心設計的獎勵系統, 減輕了二十五磅並持續保持.

如果你想獎勵自己保持習慣, 需確保不會弄巧成拙. 或許不會想要用半加侖的冰淇淋來獎勵戒掉甜甜圈.


持續進展

經過六十六天之後, 我停止追蹤我的新習慣, 發現大致上已經成形了. 當我結束工作回家看倒我女兒的臉孔, 都提醒了我要專於於她身上. 我很少 (至少不是主動) 檢查我手機上工作的更新, 並把我個人的事情延至睡覺之後. 同時把公司零食用私人購買更具營養的替換掉; 相同的觸發器, 換成熱量更少的.

真正考驗的是時間. 六十六天每日追蹤後六個多月, 依然時時注意著. 雖然在零食方面偶而會違反. 我不會說這是失敗, 因為我在健康零食方面建立了一個長期習慣, 而且比起之前我吃了非常少垃圾食物.

魯賓稱呼為 "絆腳石" 的東西, 會出現在習慣遊戲中. 而絆腳石不應該是我們退出的理由.

你或許也想閱讀其中一本討論習慣的書. 這三本書內容相互有重疊並相互呼應, 但我個人偏好魯賓所寫的, 主要是我感受到她對於生活的熱愛, 以及反省及心理學內容感到親切.

她是暢銷書 "幸福工程 (The Happiness Project)" 的作者, 這本書結論說明習慣是實現快樂的最佳方法, 這本書之後才寫了前面提到的那本.

但我給各位一句來至於班哲明.富蘭克林 (Ben.Franklin) 的話, 這個建議會讓所有這些書都變得不需要了. "防止壞習慣產生比戒除來得簡單" 他在他的書中寫道.