微波爐會導致食物營養流失 ?

原文 : https://edition.cnn.com/2018/09/26/health/microwave-nutrient-food-drayer/index.html

(CNN) - 肚子餓的時候, 微波爐提供了簡單快速加熱食物的方法. 但在微波爐方便烹煮食物的背後, 是否要付出食物營養流失的代價 ?

答案或許會令人感到驚訝.

威斯康辛大學麥迪遜分校 (University of Wisconsin-Madison) 食品科學系主任史考特.藍金 (Scott A. Rankin) 教授表示, 任何烹煮方式都會讓營養流失, 所以看營養流失多少是回答這個問題的最佳方式. "典型的微波加熱方式, 讓食物中有價值的營養成分損失非常少" 藍金表示.

食物烹煮過程, 實際會影響養分流失的因素包括時間 (食物烹煮時間越長, 越多養分會流失); 溫度 (溫度越高, 流失越多); 烹煮過程所加的液體量 (烹煮過程加越多水, 當食物浸入水中, 養分會流失越多).


微波加熱原理

藍金說明, 微波爐釋放出的波長會被食物中的水分子所吸收, 當水分子和那些波長共振, 會在食物中產生熱量. 但在加熱食物時, 通常只要添加很少水分或根本不需要. 對比於用微波爐加熱青花菜, 如果用是沸水烹煮: 青花菜中水溶性養分像是維生素 C, 會溶出讓水變成綠色.

他補充說明, 傳統烤箱, 熱空氣要由食物外面穿透進去, 因此當食物達到目標溫度時, 食物外部環境可能已經過熱, 增加了營養流失的可能性. 藍金表示, 使用微波爐烹煮, 整個食物溫度上升得很均勻; 食物中每個點同時到達所需溫度而沒有損傷.

更重要的是, 用微波爐加熱通常只需要幾分鐘. 微波烹煮可以減少 "啟動時間 (come-up time)", 就是食物到達烹飪溫度所需要的時間, 及影響營養素存在的要素. 藍金表示 "微波爐的優勢是啟動時間短, 就是用較少時間就可以到達食物目標溫度".

所以微波爐烹煮過程在時間和溫度上有正面的影響, 同時保留對身體有益的營養. 但藍金表示, 如果用傳統方式, 像是爐子蒸煮青花菜到 "合理的完成度 (reasonable degree of doneness)", 那 "營養素的差異很是非常小 (the differences in nutrients are minimal at best)".

藍金表示 "對比之下, 如果你用一大鍋水主青花菜一個小時, 營養將會大大流失".


用蒸的最好

把食物放在微波爐蒸煮食物, 比把食物放在水中煮來得好很多, 水煮會讓營養流失. 營養及營養學學院發言人惠特尼.林森邁爾 (Whitney Linsenmeyer) 表示, 她也是一位有執照的營養師 "你可以用微波蒸氣托盤裝些水, 或只在微波專用碗中裝些蔬菜加些水, 蓋上微波專用蓋子, 打開一個角讓氣體可以散出".

研究證實, 微波烹煮食物會流失更多水分 (這也是為何冷披薩微波 30 秒後, 外皮會像橡膠), 但藍金解釋, 這並不會讓食物中的營養有明顯差異.

所以不論你選擇微波爐或是傳統烹飪方式, 盡可能減少烹煮時間 (不要過度烹煮青花菜). 加的水分也要盡可能少, 林森邁爾表示, 可以煮成蔬菜湯, 不然這些食物釋放到水中的營養素最後都是到掉.

最後還是不要忘記, 林森邁爾表示 "當我們談到水果或蔬菜, 不論是微波, 蒸煮, 烤或生吃 ... 越多越好".