原文 : http://edition.cnn.com/2016/09/23/health/best-worst-sugar-workout/index.html
許多專家一直宣傳糖是大眾健康的頭號敵人. 就是吃太多會導致肥胖, 心臟疾病和糖尿病. 這種說法有一定道理, 也廣為大家所認知.
美國心臟協會建議, 女性每天糖類攝取不要超過六個茶匙, 而男性不要超過九個茶匙. 這裡指的是食物中所添加增加甜度配料, 如高果糖玉米糖漿和蜂蜜, 但不包含存在天然食材中的糖分.
但一般美國人每天攝取量是超標的二十茶匙.
好消息是, 我們身體需要糖分, 特別是可由食物中主動取得, 像是水果及燕麥. (是的, 燕麥含有一些糖分)
"糖是運動員重要能量來源, 因為它是碳水化合物, 分子結構簡單, 可以輕易轉換成身體及大腦所需的主要燃料" 金.拉爾森表示, RDN, CSSD, 營養飲食學院運動營養師暨媒體發言人.
每周上健身房兩次並不能讓你看到甜點想吃就吃, 還是要注意吃了多少. 拉爾森補充說明, 運動所消耗掉的可能沒有想像中那麼多. "許多糖分添加是不需要的, 只是不必要的增加熱量" 她解釋. 還有, 由錯誤的來源取得醣份, 只是浪費能量讓身體空轉.
底下說明讓你能明智的選擇.
解碼不同的糖, 說明身體對於不同糖的處理方式, 不是所有糖結構都是一樣, 底下是我們的說明:
葡萄糖
這是最簡單的糖, 許多食物中可以找到, 含有碳水化合物的食物如麵條麵包, 或是水果. 這是讓你身體燃燒最有效率的糖類, 拉爾森表示. "因為葡萄糖是最簡單的糖 - 單糖 - 能讓主要細胞所吸收利用" 她解釋. 它能直接進入血液循環系統 (而不會被其它器官所代謝), 所以是運動能量補充最佳選擇. 全麥餅乾或麵包加上果仁醬可以讓身體得到修復.
果糖
另一種單糖, 就是在水果, 果汁, 蜂蜜及蔬菜中可以發現的果糖. 它和葡萄糖不一樣, 要先經過肝臟分解之後, 才會進入血液循環系統到達肌肉. 另一個缺點是, 在肝臟分解果糖過程會產生副產品, 自由基和三酸甘油酯（一種脂肪）.
過量的果糖會直接變成體重. 所以每天最多兩份水果, 果汁要限量, 蜂蜜不要澆太多. 一小根香蕉或少量的葡萄乾, 有氧運動就要作很久.
蔗糖
這就是我們所熟知的餐桌糖, 這種雙醣是由像是甘蔗的植物中所提取 (榨汁後乾燥). 巧克力蛋糕或餅乾所吃到的都是這種糖.
一份蔗糖會在小腸分解為一份葡萄糖及一份果糖, 這些單糖會被腸壁所吸收, 然後進入血液循環系統. 蛋白質會把葡萄糖帶到肌肉細胞轉換成能量, 或儲存起來供以後使用.
麥芽糖
這種糖是由兩個葡萄糖所組成, 天然食物中不會存在, 要由製作蔗糖過程的附產品糖蜜中取得, 大部份是用來生產啤酒. (不建議用來補充消耗的能量) 這也是一種雙糖, 也是要經過小腸轉換成葡萄糖才能到達肌肉.
乳糖
你或許知道這種糖存在於牛奶及乳製品中. 它也是在小腸中分解成單糖, 包含一個葡萄糖及一個半乳糖, 然後送到血液系統補充肌肉能量. 有些人還沒到小腸分解, 在胃消化就出問題, 乳糖不耐症會有拉肚子的情況.
拉爾森表示, 身體在處理葡萄糖確實是最快, 但有一點對於運動員來說是很重要, 身體對於混合使用上面所提到的這些糖處理也會很快. "每種糖都有它自己新陳代謝的路徑, 來提供能量給肌肉" 她解釋說 "如果你使用兩種或多種不同種類的糖, 身體就會有多種不同路徑來提供能量給肌肉, 這是一個很明顯的好處, 可以延緩疲勞並增加訓練強度和效果."
科學上也證明, 身體在氧化葡萄糖加果糖比單獨其中一種來得快. 所以享用零食的時候, 吃爆米花也要同時吃些蘋果或香蕉.
不同的食物
"各種糖對於運動沒有絕對的好與壞, 要考量的是身體處理過程及吸收的方式" 拉爾森說.
"由各種不同食物獲得糖一定是比只吃糖果來得好." 所以應該由各種不同來源得到營養成分 (維生素和礦物質), 像是水果.
其中最重要的是膳食纖維. 香蕉加上杏仁奶油或是紅蘿蔔加鷹嘴豆泥, 證據顯示這可以減緩糖份的吸收速度, 拉爾森解釋說. 這意味著你將獲得更持久的能量, 而不是快速上昇及下降的醣類供應.
根據科學醫學運動期刊研究, 在運動前吃這類低血糖食物 (或是說會讓醣類緩慢進入血液循環系統), 對比於吃高血糖食物, 在運動效果會有明顯提高及增加. 所以選擇蘋果加花生醬會比只選軟糖或全麥餅乾來得好.
五顏六色的糖果和巧克力看起來很吸引人, 可是吃了之後會比沒吃來得糟糕. "這類的糖會很快進入血液循環" 她說. "吃了之後血糖會降得更低, 會感到不適, 並引起頭痛和疲累." 對於尋求快樂沒甚麼幫助.
運動前吃那種糖最好
"運動的強度和時間長短是很重要的考量因子" 拉爾森說. 如果運動時間會超過九十分鐘, 事先一口運動飲料可以幫身體儲備醣份原料, 這是肌肉能量的主要來源.
如果運動少於一個小時或是半個小時, 但很激烈 (像是 HIIT 高強度間歇訓練) 或是會流很多汗 (像是熱瑜伽), 運動飲料也有助於提高效率. 這些飲料提供了電解質, 主要是鈉和鉀, 可以提高身體水的循環並讓肌肉運作更有效率.
如果你是在下午晚上運動而且吃過正餐, 那就不要再吃醣類. 萬一還是想吃一些東西 ? 運動前一個小時吃些優格及水果就好了.
找到最佳份量
不論是想長途跑步或只是瘦身減肥, 最重要的是醣類不要過量. 最好用複合碳水化合物 (蔬菜水果穀類) 來替代. 運動開始大約要三十到六十克的碳水化合物. 如果運動超過九十分鐘或更久, 每小時大約也是補充三十到六十克.
這會讓肌肉隨時有可用的能量補充並推遲疲勞, 拉爾森說. "它會增加你的耐力和體力, 甚至可以提高短跑成績" 她補充說明.
好消息是運動員都喜歡麵包!
沒有留言:
張貼留言