原文 : http://edition.cnn.com/2017/03/29/health/how-much-exercise-metzl/index.html
(CNN) 在工作交期, 家庭責任和每天生活壓力下, 我們有合理的藉口無法達到計劃的健身目標. 這也就是為甚麼, 運動規劃要儘可能的有效率.
美國運動醫學學院及美國心臟協會建議, 每週作兩個半小時中度身體運動. 理想的情況就是一週五次, 每次三十分鐘, 像是慢跑, 跳舞, 騎腳踏車或是游泳. 中度身體運動就是持續從事十分鐘以上還能順暢對話. 所以下次可以約個人邊運動邊對話, 還可以完成運動需求.
美國醫學協會雜誌發表, 有些人無法完成每週五次的運動要求, 改成周末健身一百五十分鐘, 就是所謂的 "周末戰士" 模式. 原本分散在一周的運動需求一次完成. 整周完全沒運動下, 一次超過十英哩可能會有運動過量引發跟腱炎的風險.
如果時間不夠, 強度就很重要
證據顯示, 高強度間歇訓練 HIIT (High Intensity Interval Training), 強度增加運動時間就能減半. 意思是說原本要三十分鐘的訓練, 幸運的只要一半時間十五分鐘就可以. 如我的書 'The Workout Prescription' 所述, 提高訓練強度來縮短時間對任何人來說都是安全的.
和中度身體運動不同, 高強度訓練會呼吸急促對話會困難. 高強度間歇訓練雖然辛苦, 但過程並不花俏. 可以在任何地方練習, 像是起居室, 車庫或地下室. 只需要有開放空間, 一組輕啞鈴和強烈的動機就可以.
高強度間歇訓練一般來說對任何年齡層都是安全的, 但如果超過四十歲, 而且之前未做過類似運動, 建議還是要詢問一下醫生.
為何運動如此重要
運動有明顯的好處. 人們會感覺精神比較好, 外型比較好看. 如果有固定運動, 生活各方面表現都會好一些. 經過醫學界證實, 運動在醫學方面極大的科學效益, 遠遠超過可以穿上合身的新西裝, 或是修長的瑜伽褲.
在身體方面, 有強而有力的證據顯示, 運動不只是鍛鍊身體, 更廣泛的來說可保持健康. 運動可治療憂鬱, 焦慮和睡眠障礙. 對心臟來說, 可以降低血壓, 降低膽固醇, 減少心臟疾病和中風的風險. 運動可降低及預防腸道發炎及第二類型糖尿病, 這兩種疾病在美國是相當昂貴的健康問題, 每年投入超過一千億美元在這方面. 最近一項超過一百四十四萬人的研究發現, 固定運動可以減少得到十三種常見的癌症的風險, 包括乳癌, 大腸癌, 卵巢癌, 子宮內膜癌.
每周一百五十分鐘中度身體運動或七十五分鐘高強度訓練, 就可得到運動的主要好處.
運動是目前所知最有效的藥物, 每個人都可做, 沒有副作用而且還是免費的.
這也是為甚麼要推廣運動時配戴健身追踪器, 追蹤身高, 體重, 脈搏和血壓等重要生命數據. 運動促進健康與保健, 那就開始關注它吧 !
甚麼是最合適的運動
哪種運動最適合你 .... 就是那些你真的會去做的運動 ! 就如我之前的專欄所述, 微笑樂觀的遵守運動承諾. 如果心情還不錯, 那就繼續你目前所從事的運動.
在身體維護方面, 大部分的運動都可以, 包含耐力訓練如步行或游泳, 柔軟訓練如瑜伽和重量訓練. 雖然沒有確切的科學公式計算, 不過大約就是這幾種組合. 每周兩次慢跑, 一次到兩次高強度間歇訓練, 參加瑜伽課程. 這沒有標準答案, 重要的是找到你樂意去從事的運動.
盡你的可能去運動, 沒有上限限制. 如果可能, 盡量保持在每周建議標準之上, 如此選擇會讓你遠離醫生和醫院.
沒有留言:
張貼留言