原文 : https://edition.cnn.com/2019/05/30/health/frozen-fruit-vegetables-drayer-food/index.html
(CNN) 你或許已經知道為了你的健康要盡量吃水果和蔬菜. 但如果你喜歡的水果不是當季, 或是你的蔬菜是在周日採購而在這周晚一點才會吃 ?
這時就要考慮冷凍蔬菜及水果了.
冷凍意味著可以在冬天享用你喜歡的莓果或是桃子. 還比較不會腐壞, 當你享用時會是營養成分最佳的狀態 -- 也就是說, 在任何你想吃的時候.
實際上, 研究顯示冷凍水果和蔬菜也可以含有相同維生素 -- 比起生鮮 -- 有時還會更多.
"就目前人類保存食物來說, 冷凍是可以保存最多營養的方式" 研究報告學者阿里.布扎里 (Ali Bouzari) 表示, 他是一位烹飪科學家以及 "Ingredient: Unveiling the Essential Elements of Food" 的作者. "如果你居住的地方無法提供生鮮食物, 而街角商店冷凍櫃可以獲取所有產品, 那麼讓人們知道冷凍是一個可行的替代方案就很重要."
北卡羅萊納州立大學植物對人類健康研究所所長瑪麗.安.莉拉 (Mary Ann Lila) 解釋說, 除了保存維生素之外, 冷凍也是保存植物有益成分的最佳方式, 這有助於預防抵抗疾病.
冷凍的真相
美國農業部植物生理學家和國家項目負責人基因.萊斯特 (Gene Lester) 表示, 如果買來的水果和蔬菜不打算一兩天之內吃, 冷凍產品是個不錯的選擇. 他也負責所有收穫後的動植物食物研究.
冷凍水果 "在最成熟的時候商業採摘, 然後單獨於氮氣環境下快速冷凍並包裝" 萊特斯表示. 氧氣會分解營養所以要讓水果和蔬菜暴露於氮氣, 這種作法也運用於生鮮蔬菜, 像是袋裝綠色蔬菜.
蔬菜也是在最成熟的時候商業冷凍, 但不像是水果, 在冷凍之前會先燙過, 浸泡在 90 到 95 度的熱水裡面會破壞讓蔬菜變色, 變褐, 以及失去味道的酶.
萊斯特表示 "燙過可以讓綠色蔬菜在冷凍和存放保持明亮的綠色 -- 否則外觀就會變灰或是褐色". 燙過也會改變纖維的結構, 使得蔬菜更柔軟, 比較不脆, 容易咀嚼.
但萊特斯說明, 熱水燙過之後有百分之五十對熱敏感的維生素 C 會流失.
好消息是, 像是水果一樣蔬菜都是在成熟度最高的時候採摘, 和生鮮產品相比營養密度還要高, 生鮮蔬菜在營養密度還不太高的時候採摘, 以便在之後的運輸和儲存. 換句話說, 這些被冷凍的蔬菜具有高營養的優勢, 有助於抵消川燙營養的流失, 就算是和商業生鮮產品相比, 營養方面的排名還是比較前面.
萊特斯表示 "如果在最成熟的時候採摘, 蔬菜就會擁有最豐富的營養成分, 維生素和礦物質 -- 比起一些商業新鮮採收的蔬菜高出 10% 到 50% 左右".
"由商業的角度來看, 你肯定會喜歡產品是在營養最豐富的時候被採摘, 冷藏, 在卡車上三天時間, 然後被儲存在倉庫裡 ... 當商品被放到商店展示櫃的前幾天" 萊特斯表示.
然而, 會讓生鮮食品營養流失, 主要是因為在非冷凍過程中的運輸和儲存暴露於氧氣的環境, 導致營養成分被分解.
北卡羅來納州立大學, 食品, 生物加工和營養科學系教授馬里奧.弗儒基 (Mario G. Ferruzzi) 表示 "當你去比較商店中的生鮮四季豆和冷凍的, 冷凍的營養成分總是會比較高, 因為它們是在營養最豐富的時候採摘, 加工然後冷凍."
萊特斯表示, 在農場市集所銷售的蔬菜也有可能是在最成熟的時候採摘, 經過短暫冷藏於第二天清晨賣出. 就這部分直接由農場出來的生鮮蔬菜營養價值就高於冷凍 -- 但我們必須在一天之內吃掉.
"再經過四天五天或是七天, 就完全不在同一個等級了" 萊特斯表示.
冷凍蔬果挑選秘訣
1. 為了獲取最佳營養, 請選擇不加醬汁或鹽的冷凍蔬菜, 或是不加糖的冷凍水果.
2. 觀看包裝檢視內容. 冷凍水果和蔬菜應該是堅硬的固體, 而不是柔軟, 糊狀或是潮濕, 有水分或是解凍. 萊特斯表示 "你應該可以感覺到水果和蔬菜是被單獨凍成, 而不是黏在一起一大塊, 如果有這種情況表示內容物曾經被解凍過". 包裝上有被染色或是冰晶也是另一種跡象.
3. 讓冷凍庫的門關上. 莉拉解釋, 每次打開冷凍庫, 都是暴露於室溫讓食品解凍. 這會讓植物的營養成分流失.
4. 冷凍水果和蔬菜放在冷凍庫後面, 當你每次開門就不會部分解凍. 莉拉表示 "前面放冰塊".
5. 不要過熱處理. 莉拉說明, 把冷凍水果放在料理台上, 或是微波爐短暫時間解凍, 是保留植物活性成分的最佳方式. 輕微蒸煮或是微波是保留蔬菜營養的最佳烹煮方式.
6. 加熱後的冷凍蔬菜加些檸檬. 萊特斯說明檸檬汁裡面的維生素 C 可以補充加熱流失的. 也會讓蔬菜顯得更青翠嘗起來更新鮮.
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