原文 : http://edition.cnn.com/2017/05/29/health/exercise-sleep-tips/index.html
(CNN) 有三分之一的美國人有失眠現象 -- 大約是一億八百萬人 -- 如果你是其中之一, 可以把安眠藥丟掉了. 科學上有更安全的方法.
"在過去十年, 有越來越多的研究指出運動可以減輕失眠" 拉許大學 (Rush University) 臨床心理學家凱利.格拉澤.麥隆 (Kelly Glazer Baron) 表示 "有項研究顯示, 飽受失眠之苦的年老婦女, 當她們開始運動之後睡眠有很好的改善. 有更多的活力更少的壓力."
"最近有許多經臨床研究確診為失眠障礙, 而不是由病人自我描述的失眠" 匹茲堡大學的克里斯托弗.克萊恩 (Christopher Kline) 認同這種做法, 他是經由運動醫學來研究睡眠. "運動表現在自我感覺和客觀量測兩方面對睡眠都有改善, 這些數據來至於臨床睡眠實驗室."
運動不如安眠藥那麼有效, 亞利桑那州立大學睡眠研究員蕭恩.揚斯特 (Shawn Youngstedt) 承認, 但如果考慮到藥效退去的潛在缺點, 那就不見得是這樣.
"安眠藥極端危險" 揚斯特表示. "就像是一天一包香菸一樣糟. 而且還會引起感染, 失落及老年癡呆, 而且藥效只有幾周."
"運動比較便宜, 更健康且更容易" 他說 "還有個優點: 研究顯示身體活躍的人比較不會失眠."
幫助克服失眠
對於一千八百萬飽受睡眠呼吸中止症之苦的美國人來說, 這裡有個好消息, 運動也有治療效果. 睡眠呼吸中止症是一種危險的疾病, 呼吸會在晚上睡覺的時候暫停超過一分鐘以上.
"運動一直是治療睡眠呼吸中止症的推薦項目" 克萊恩表示 "因為患有睡眠呼吸中止症大多數是過重及肥胖, 而一般人減重都採用節食. 但我們研究發現, 參與者並未節食而只是運動, 在十二個星期裡症狀減輕了百分之二十五."
"運動也證實在所有年齡層可協助腿部不安症候群 (restless-leg symptoms)" 揚斯特表示. 腿部不安症候群是一種神經系統障礙, 當發生在腿部 -- 或身體其他部分像是手臂或臉 -- 瘙癢, 燒灼感或不自主移動. 無法抗拒的移動經常發生在晚上, 症狀會干擾到睡眠.
專家認為, 像是失眠, 睡眠呼吸中止症, 腿部不安症候群這類睡眠障礙, 尋找一種健康的治療方式是很重要. 中風, 心臟病, 高血壓, 糖尿病和肥胖, 睡眠障礙是這些不健康狀態和疾病的關鍵因素.
"大量的論文報告顯示, 有運動的人會睡得比較好" 麥隆表示 "人運動後深度睡眠會增加, 醒來的次數會變少. 而且, 不會感到鬱悶, 情緒會變好."
運動處方
需要多少運動才能得到一夜好眠 ?
多數睡眠研究都會建議: 一周兩個半小時中等強度有氧運動, 以及每周兩天針對肌肉的強度或阻力訓練.
克萊恩認為 "快步走, 輕騎自行車, 橢圓機, 任何增快心跳還可以講話, 但幾句話就要喘息的運動, 都是可以考慮的溫和運動."
"我認為走出戶外也有幫助, 明亮的光線有助於睡眠" 揚斯特補充說明 "暴露在光線之下有助於調整生理時鐘."
其它研究也顯示, 運動量低於建議, 時間或強度高於推薦, 也都有一定好處. 只有運動達到專業運動員的程度才會影響睡眠品質.
"專業運動員在某些情況下會有過度訓練的情況, 加上旅行和壓力都會造成睡眠問題" 揚斯特表示 "但對於一般大眾的我們, 就不用考慮這些."
甚麼時候是一天裡面強化睡眠最好的運動時間 ?
專家都會說是早上; 實際上, 他們習慣說睡前六個小時都不鼓勵從事激烈的運動. 關於這點, 科學上的研究已經有所變化.
"一個常見的迷思, 晚上不應該運動" 揚斯特表示 "大約有百分之十的人, 晚上運動干擾到睡眠, 但我個人認為這是因為他們還不習慣這麼做. 對於大多數人, 即使是在睡前幾個小時運動, 都有助於睡眠."
破除這個迷思, 將對那些晚上才有空的人有幫助.
"要晚睡的人早起, 這會有很大的問題" 麥隆有不同看法 "他們的心情及能力根本無法調適. 如果要因為運動而犧牲睡眠, 這不會是一個很好的建議."
她補充說明, 早上運動有個好處, 就是你不太可能會取消.
"早上運動比較容易連續" 她解釋 "白天會有許多工作上的要求, 有可能晚上走不開."
運動保持在平和之下進行對於睡眠的效果相當重要.
"必須堅持下去" 揚斯特表示 "我認為要有個一致的時間表, 找出最適合你的時間, 然後持續下去."
"如果你有失眠或是睡眠呼吸中止症, 運動對你就很重要" 麥隆表示 "如果覺得勞累運動量可以減少, 但一定要持續, 因為真的會有幫助."
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